【ハイボール×カロリーの新事実】毎日飲んでも太らない？ダイエット中の飲み方とは！？

 

■ハイボールのカロリーと糖質：まずは基本を知ろう！

①ハイボール1杯のカロリーは、だいたいどれくらい？

ハイボールのカロリーは、主にウイスキーの量とアルコール度数で決まります。

• お店のジョッキサイズ（約500ml）なら： 約200kcalが目安です。
• 市販の缶ハイボール（350ml）なら： 約160kcalくらいです。

カロリーのほとんどは、ウイスキーそのもののカロリーで、シングル（約30ml）で約70kcal、ダブル（約60ml）で約140kcalです ！家でハイボールを作るなら、ウイスキーの量を加減すればカロリーも調整できます。例えば、ウイスキー30mlを炭酸水で割った場合、アルコール度数7%程度のハイボール1杯のカロリーは、だいたい47kcal～51kcalの範囲に収まります。

②ウイスキーがベースだから、糖質は基本的にゼロ！

主役のウイスキーは、大麦やトウモロコシといった穀物から作られますが、「蒸留」という工程で糖質が取り除かれます。だから、ウイスキー自体の糖質は0g。そして、ハイボールを割るのに使う炭酸水も、基本的にカロリーゼロ、糖質ゼロの飲み物。この二つを混ぜて作るシンプルなハイボールは、結果として糖質をほとんど含まない飲み物になります。これが、ビールや日本酒などのお酒との大きな違いであり、ハイボールの魅力の一つです。

③「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は違う？市販品には糖質が入っていることも

「糖質ゼロ」は嬉しい響きですが、「糖類ゼロ」という表示との違いや、市販の缶ハイボールの成分には少し注意が必要です。まず、「糖類ゼロ」と表示されていても、完全に糖類が0gとは限りません。これは、飲み物100mlあたりの糖類が0.5g未満なら「糖類ゼロ」と表示できるルールがあるためです 。ちなみに「糖質」とは炭水化物から食物繊維を除いたものの総称で、「糖類」（砂糖や果糖など）はその一部です。ウイスキーのような蒸留酒は、製造工程でこれらの糖質がほぼなくなるので「糖質ゼロ」となりますが、製品によってはごくわずかな糖類が含まれる可能性もゼロではありません。

特に気をつけたいのが、手軽に楽しめる市販の缶ハイボール。飲みやすくするために、糖類や他の炭水化物が加えられている製品があります。例えば、サントリーの「トリスハイボール缶」のある製品には、100mlあたり1.29gの糖類が含まれているという情報があります 。原材料名に「糖類」や「果糖ぶどう糖液糖」と書かれていたら、糖質が含まれているサインです。ダイエット中や糖質を気にしている方が缶ハイボールを選ぶときは、必ずパッケージの栄養成分表示や原材料名をチェックする習慣をつけましょう。自分で作るプレーンなハイボールと違って、缶製品では思わぬカロリーや糖質を摂ってしまうことがあるので、覚えておいてくださいね。

 

■【比べてみた！】ハイボール vs 他の主なお酒

ハイボールがダイエットや健康を考えるときに選ばれやすいのはなぜか？それを知るには、他のお酒とカロリーや糖質を比べてみるのが一番です。ここでは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」などのデータを元に、主なお酒とハイボールを比較してみました。

①カロリーと糖質で見る、お酒の立ち位置

下の表は、主なお酒100mlあたりのカロリー、糖質（※1）、そしてアルコール度数の目安をまとめたものです。

主なお酒のカロリー・糖質比較 (100mlあたり)

※1: 糖質の数値は、主に「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータを参考にしています。「単糖当量」はブドウ糖や果糖のような直接的な糖の量に近い値、「差引き法」はより広い範囲の炭水化物を含む場合があります。蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカ、ラム、テキーラ、ブランデー）は基本的に糖質ゼロです。

※2: 「新ジャンル/第三のビール」は日本食品標準成分表に直接の分類がないため、一般的な製品の平均的な数値を参考に記載しています 。

※3: 焼酎のカロリーはアルコール度数に大きく左右されます。日本食品標準成分表では、甲類に近い連続式蒸留しょうちゅう（アルコール35%）で203kcal、乙類に近い単式蒸留しょうちゅう（アルコール25%）で144kcalとされています 。市販品には様々な度数があります。

この表を見ると、ハイボール（プレーンな炭酸水割り）は糖質がゼロ。カロリーは、ビールの淡色（39kcal/100ml）よりは少し高いですが、ウイスキーをそのまま飲む（223-237kcal/100ml）よりはずっと低いことが分かります。日本酒や梅酒、甘口のワインは糖質もカロリーも高めですね。

焼酎やジン、ウォッカといった他の蒸留酒も糖質はゼロですが、ストレートやロックで飲むとアルコール度数が高いので、少しの量でもカロリーは多くなりがちです。ハイボールは、糖質を抑えつつ、ウイスキーの量を調整すればカロリーもコントロールしやすい、ちょっと特別なポジションにいると言えます。

②どうしてハイボールはダイエット向きって言われるの？

ハイボールがダイエットに向いている、あるいは太りにくいと言われるのには、いくつかの理由があります。まず、なんといっても糖質が基本的にゼロだということ 。糖質を摂ると血糖値が急に上がりやすく、これがインスリンというホルモンをたくさん出させます。インスリンは、使い切れなかった糖を脂肪として体にため込む働きがあるので、糖質の摂りすぎは太る原因になりやすいのです 。糖質をほとんど含まないハイボールは、この血糖値の急な変動と、それに伴う脂肪のため込みリスクを減らせる点で、ダイエット中のアルコールとして有利です。

次に、カロリーコントロールがしやすいこと。ハイボールのカロリーは、主にウイスキーの量で決まります。自分で作るときにウイスキーの量を少なめにすれば、1杯あたりのカロリーを抑えられます。例えば、ウイスキーをシングル（30ml）にするかダブル（60ml）にするかで、カロリーは約70kcalも変わってきます。

そして、炭酸による満腹感とウイスキーの風味による満足感もポイントかもしれません。炭酸ガスは胃の中で膨らむので、少し飲んだだけでもお腹がいっぱいに感じやすく、飲む量を抑える効果が期待できます。また、ウイスキー特有のしっかりした風味とアルコール感は、甘いカクテルなどと比べて少量でも飲みごたえがあり、満足しやすいという声もあります。特に強炭酸のハイボールは、その爽快感とのどごしで満足度が高まるとも言われています。これらの理由から、ハイボールは「太りにくいお酒」「ダイエット向きのお酒」と言われることが多いんですね。ただし、これはあくまで他のお酒と比べたり、飲み方に気をつけたりした場合の話。無条件に太らないわけではないので、そこは注意が必要です。

■ハイボールは本当に太りにくい？ダイエット中の正しい知識と賢い飲み方

ハイボールが他のお酒より糖質が低く、カロリー調整もしやすいのは事実。でも、「ハイボールならいくら飲んでも太らない！」なんてことはありません。アルコール自体のカロリーや、飲み方、おつまみの選び方など、ダイエット中にハイボールを楽しむためには、いくつか大切なポイントと正しい知識が必要です。

【実践ポイント①】割り材はどう選ぶ？

ウイスキーと炭酸水だけで作るプレーンなハイボールは低糖質ですが、割り材を変えるとガラッと変わってしまいます。ダイエット中にハイボールを楽しむなら、割り材選びはとっても重要！

一番いいのは、やっぱり炭酸水。 無糖の炭酸水なら、カロリーも糖質もプラスされません 。ウイスキー本来の味をシンプルに楽しめて、ダイエットへの影響も最小限に抑えられます。一方で、要注意な割り材もたくさんあります。

• コーラ： コークハイは人気ですが、コーラは100mlあたり約46kcalのカロリーと約11～12gの糖質を含んでいます 。350mlのコーラでハイボールを作ったら、それだけで約161kcalと糖質42gが追加される計算に。せっかくのハイボールの低糖質メリットが台無しです。
• ジンジャーエール： ジンジャーハイボールも定番ですが、普通のジンジャーエールは100mlあたり約36～39kcal、糖質約9gを含みます 。プレーンなハイボールが47kcalなのに対し、ジンジャーハイボールは83kcal、糖質9.0gになるという比較もあります 。
• トニックウォーター： ジントニックなどで使われるトニックウォーターも、100mlあたり約34～40kcal、糖質約9gと、意外とカロリー・糖質があります 。

これらの甘い炭酸飲料でハイボールを作ると、カロリーも糖質も大幅アップで、ダイエットの邪魔になりかねません。下の表は、主な割り材を200ml使ったときの追加カロリーと糖質の目安です。

ハイボールの割り材別 カロリー・糖質比較 (割り材200ml使用想定)

割り材	追加カロリー (kcal) 目安	追加糖質 (g) 目安
炭酸水（無糖）	0	0
コーラ	約92	約24
ジンジャーエール	約72-78	約18
トニックウォーター	約68-80	約18
ダイエット系炭酸飲料	製品による (一般に低め)	製品による (一般に低め)

どうしても味を変えたいなら、カロリーゼロ・糖質ゼロのダイエット系炭酸飲料を選ぶか、レモンやライムのスライスを少し加えるくらいにしておくのが賢明です。基本的には、ダイエット中はプレーンな炭酸水で割るのが一番安全で効果的ですよ。

【実践ポイント②】おつまみは何を選ぶ？

ハイボール自体を低カロリー・低糖質にしても、一緒につまむものが高カロリー・高脂質だったら意味がありませんよね 。アルコールには食欲を増進させる効果があるとも言われていて 、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるので、おつまみ選びはダイエット成功の鍵を握る重要なポイントです。

ダイエット中におすすめのおつまみは、低カロリー・低糖質で、できればタンパク質や食物繊維が豊富なもの。

• 枝豆： 低カロリーでタンパク質、食物繊維、ビタミンがたっぷり。
• 冷奴： 高タンパクで低カロリー。薬味で風味を足せば満足感もアップ。
• 野菜スティック（味噌やディップは控えめに）： 食物繊維が豊富で、噛み応えがあるので満腹感を得やすい。
• きのこのソテーや和え物： 低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富。
• お刺身（特に白身魚やタコ、イカなど）： 高タンパク・低脂質。
• 鶏むね肉やささみを使った料理（蒸し鶏、和え物など）： 高タンパク・低脂質 。
• ナッツ類（素焼きアーモンドやクルミなど）： 良質な脂質や食物繊維を含みますが、カロリーは高めなので、1日に手のひらに軽く一杯程度（約25g）にしておきましょう 。
• その他： 海藻サラダ、もずく酢、キムチなども良い選択肢です 。

逆に、ダイエット中には避けたいおつまみは、高カロリー・高脂質・高糖質なもの。

• 揚げ物（唐揚げ、フライドポテト、天ぷらなど）： 油をたくさん吸っていて、とっても高カロリー 。
• ピザ、グラタン、ドリアなど： チーズやホワイトソースをたっぷり使っていて、高カロリー・高脂質。
• スナック菓子（ポテトチップス、揚げせんべいなど）： 脂質と糖質が多く、栄養はあまりありません。
• チャーハン、ラーメン、パスタなどの炭水化物中心の料理： 締めに食べるとカロリーオーバーになりやすいです。

ハイボールはさっぱりしているので、つい味の濃いものや脂っこいものと合わせたくなりますが、そこをグッと我慢して、ヘルシーなおつまみを選ぶことが、ダイエット成功への近道ですよ。

【実践ポイント③】飲む量はどれくらいがいい？

ハイボールが比較的ダイエット向きのお酒だとしても、飲み過ぎてしまっては台無しです。アルコール飲料である以上、適量を守ることが何よりも大切。

厚生労働省が推進する「健康日本21（第二次）」では、「節度ある適度な飲酒」として、1日に摂る純アルコールの量を約20g程度にすることを推奨しています 。この純アルコール20gというのは、だいたいこれくらいの量です。

• ウイスキー（アルコール度数40%）： 約60ml（シングル約2杯分）
• ハイボール（アルコール度数7%, 350ml缶）： 約1缶強
• ビール（アルコール度数5%）： 中瓶1本（500ml）
• 日本酒（アルコール度数15%）： 1合（180ml）
• ワイン（アルコール度数12%）： グラス2杯弱（約200ml）

ハイボールの場合、一般的な缶（350ml、アルコール度数7%）1本で、ほぼ適量になります。アルコール度数が9%の「濃いめ」タイプだと、1本で純アルコール量が約25gとなり、適量を超えてしまいます。

飲み過ぎは、単純なカロリーオーバーだけでなく、肝臓への負担が増えたり、中性脂肪が増えたり、さらには生活習慣病のリスクが上がったりと、色々な健康問題を引き起こす可能性があります 。特にダイエット中は体がデリケートになっていることもあるので、アルコールの摂り方は慎重に。

「ダイエット向きだから」と油断せず、飲む量とアルコール度数をいつも意識して、上記の適量を目安に楽しむことが大切です。

【実践ポイント④】飲む頻度とタイミングも大事！

飲む量だけでなく、アルコールを飲む頻度やタイミングも、ダイエットへの影響を考える上で重要です。

まず、休肝日を設けましょう 。毎日アルコールを飲むと、肝臓が休む暇がなく、負担がたまってしまいます。週に2日くらいは飲まない日を作ることで、肝臓の機能を回復させ、アルコール依存のリスクを減らす効果も期待できます。

次に、飲むタイミングです。お腹が空いているときにアルコールを飲むと、胃や腸からのアルコールの吸収が速くなり、血中アルコール濃度が急に上がりやすくなります。また、血糖値のコントロールも乱れやすくなるので、できるだけ食事中や食後に飲むように心がけましょう 。食事と一緒に摂ることで、アルコールの吸収が穏やかになり、急に酔っ払うのを防ぐ効果も期待できます。

さらに、運動をしている方は、トレーニング当日の飲酒について考えてみましょう。アルコールを飲むと、筋肉の分解を促すホルモン（コルチゾール）の分泌が増え、筋肉を作るのを助けるホルモン（テストステロン）の分泌が抑えられる可能性があると言われています 。これでは、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまうかもしれないので、特に筋力アップを目指している場合は、トレーニング後の飲酒は控えるか、少量に留めるのが賢明です。

これらのポイントを意識することで、ハイボールを楽しみながらも、ダイエットへの悪影響をできるだけ抑えることができますよ。

■手作りハイボール：ウイスキーの選び方とカロリー

缶ハイボールも手軽でいいですが、家で自分好みのハイボールを作るのもまた格別です。ウイスキーの種類や濃さを自由に調整できるので、カロリーコントロールもしやすくなります。

①主なウイスキー銘柄のカロリー（100mlあたり）

ウイスキーのカロリーは、主にそのアルコール度数に比例します。日本食品標準成分表（八訂）によると、ウイスキー（アルコール度数40%）のカロリーは100mlあたり234kcal（または223kcalの記載もあり）とされています 。糖質は基本的に0gです。

下に、代表的なウイスキー銘柄のアルコール度数と100mlあたりのカロリーの目安を挙げます（メーカー公表値や一般的な数値を参考にしています）。

• サントリー 角瓶 (40%)： 約223kcal
• サントリー トリス＜クラシック＞ (37%)： 約206kcal
• サントリー オールド (43%)： 約239kcal
• サントリー 知多 (43%)： 約239kcal
• ブラックニッカ クリア (37%)： 約206kcal (一般的な37%ウイスキーのカロリーから推定)
• ジョニーウォーカー ブラックラベル 12年 (40%)： 約223kcal (一般的な40%ウイスキーのカロリーから推定)
• ジムビーム (40%)： 約223kcal

多くのスタンダードなウイスキーはアルコール度数が40%くらいなので、30ml（シングル1杯分）あたりのカロリーは約67kcal～71kcalとなり、銘柄によるカロリーの差はそれほど大きくありません。なので、手作りハイボールの場合、ウイスキーの銘柄選びはカロリーよりも味の好みや値段で決めることが多くなるでしょう。大切なのは、使うウイスキーの「量」をちゃんと把握することです。

②ハイボールに合うウイスキーを選ぶときのポイント

手作りハイボールに挑戦するとき、どのウイスキーを選べばいいか迷うかもしれませんね。いくつかポイントを挙げてみます。

• 味のバランス： 炭酸水で割るので、割っても味がしっかり残るものがいいでしょう。スモーキーなのが好きか、華やかな香りがいいか、自分の好みに合わせましょう。
• 値段： ハイボールは毎日楽しむ人も多いので、値段も大事なポイント。比較的お手頃な価格のブレンデッドウイスキーから試してみるのがおすすめです。
• 飲みやすさ： 特にウイスキー初心者の方は、クセが強すぎず、口当たりがなめらかなものから始めるといいでしょう。日本のウイスキーは比較的飲みやすくバランスの取れた製品が多いですよ。
• アルコール度数： 標準的な40%前後のものが多いですが、もっと軽く楽しみたいなら37%くらいのもの、しっかりした飲みごたえが欲しいなら43%以上のものを選ぶなど、度数も考えてみるといいでしょう。

色々なウイスキーで試してみて、自分にとって最高のハイボールを見つけるのも楽しみの一つですね。

今後も、「美味しいハイボール」が飲めるような作り方やアレンジ方法などの記事を投稿していくので、いつもの家飲みを「ちょっと特別」にしてみたい方はぜひ見てね！

■ハイボールに関するQ&A

Q1:ハイボールのプリン体って、気にする必要ある？

A1:ウイスキー100mlのプリン体は約0.1mgと極少。ビール(約5～6mg)と比べると差は歴然です。痛風が心配な方も安心して楽しめるお酒です。

Q2:ウイスキーの「濃いめ」って、やっぱりカロリー高いの？

A2:濃いめハイボールはカロリー高め！ウイスキー量が多いか度数が高いためです。例:角ハイ缶7%は48kcal、濃いめ9%は60kcal。カロリーを抑えたいなら、普通の濃さか自作で調整を。

Q3:結局、ハイボールは毎日飲んでも大丈夫？

A3:ハイボールも酒。毎日飲むなら純アルコール20g(約1缶)が適量。超えると健康リスク増。週2日以上の休肝日も大切です。

Q4:ハイボールと焼酎ハイボール、どっちが低カロリー？

A4:ハイボール、ウイスキーも焼酎も同条件ならカロリー大差なし。蒸留酒で糖質ゼロ。製品差はあるが、無糖炭酸ならどちらも選びやすい。